Energeticky výdatná strava a nedostatok pohybu spôsobujú, že ľudia trpia obezitou, vysokým tlakom, cukrovkou a chorobami srdcovo-cievneho systému oveľa viac ako v minulosti. V strave prevláda prebytok jednoduchých cukrov, veľa soli a umelých dochucovadiel. Prvým krokom pred nasadením liekov by mala byť zmena stravovania a zaradenie každodenného pohybu. Cesta za zdravím nie je jednoduchá, ale stojí za to!
Nesprávne stravovanie a nadváha sa podieľajú na rozvoji takmer všetkých civilizačných ochorení. Ľudské telo geneticky nie je prispôsobené na množstvo a typ stravy, aké konzumujeme dnes a chýba mu aj možnosť energiu vydať.
Prebytok jednoduchých cukrov, veľa soli a umelých dochucovadiel, energeticky výdatná strava a nedostatok pohybu spôsobujú, že ľudia trpia obezitou, vysokým tlakom, cukrovkou a chorobami srdcovo-cievneho systému oveľa viac ako kedykoľvek predtým.
Obezita už dávno nie je len kozmetický problém. Je považovaná za chronickú chorobu. Na Slovensku má nadváhu až 25 % obyvateľov a prognózy hovoria, že číslo bude stále stúpať.
Aj keď by zmena stravovania mala byť prvým krokom liečby vysokého cholesterolu, tlaku či cukrovky, ide väčšinou o zmenu veľmi ťažkú. Podľa výskumov sú ľudia ochotnejší užívať pravidelne tabletky, či chodiť na vyšetrenia do nemocnice, ako zmeniť svoje zaužívané a obľúbené jedlá. Pocit hladu je v nás zakorenený tak hlboko a intenzívne, že býva veľkou prekážkou pri dodržiavaní diéty.
Treba si však uvedomiť, že napriek pokroku v medicíne zázračné lieky neexistujú. Aj tá najmodernejšia liečba lieči len dôsledky nezdravého spôsobu života, nie jeho príčiny. Preto je veľmi dôležité pri zistení niektorého z civilizačných ochorení začať najprv úpravou stravovania.
Aj keď je to ťažká úloha, treba myslieť na to, že človek to robí sám pre seba. Nie, aby potešil lekára, ale aby bol zdravší, mohol užívať menej liekov, cítil sa lepšie, viac vládal a mohol si užívať život. Odmenou za prekonanie sa bude dlhší život bez zdravotných obmedzení a vitalita, ktorú nezabezpečí žiadna tabletka!
Zásady stravovania u ľudí s vysokým tlakom, cholesterolom, obezitou a cukrovkou sú skoro rovnaké a pokojne ich môžeme nazvať racionálna strava. Všetky tieto ochorenia sú chronické, to znamená dlhodobé a často aj doživotné. A práve taká istá musí byť zmena v stravovaní.
Nemá význam týždeň jesť len zeleninu a potom od frustrácie zjesť všetko, čo sa doma nájde. Zmeny nemusia byť náhle a nie je nevyhnutné ani od zajtra sa stravovať na 100 % zdravo. Komu viac vyhovuje postupná zmena, môže si úpravu stravovania rozdeliť do niekoľkých krokov. Napríklad: pridám si viac zeleniny, po týždni vynechám sladkosti, po ďalšom čase prestanem jesť majonézové šaláty a rezne.
Netreba sa stresovať ani pocitmi, že už nikdy nebudete môcť jesť svoje obľúbené jedlo. Väčšina jedál, aj tých nezdravých, nám v malých množstvách a občas neuškodí. Vystresovaný človek, ktorému hodiny chodia po mysli zemiakové lupienky väčšinou nakoniec aj tak neodolá a potom ich zje, koľko vládze.
Nesprávna je predstava, že racionálna výživa znamená hladovanie. Práve opak je pravdou. Je potrebné jesť malé dávky jedla pravidelne počas dňa, aby telo nemalo tendenciu si nevyužitú energiu ukladať do zásobného tuku na ďalšie obdobie hladu. Medzi jedlami musí byť najmenej 2 hodiny prestávka, aby sa stihlo prijaté jedlo stráviť a spracovať. Celodenné pojedanie drobností vedie k nekontrolovanému príjmu kalórií a priberaniu na váhe. Navyše, človek má pocit, že „nič“ poriadne nejedol a na mieste je poriadna večera!
Jedlo si treba rozdeliť do troch hlavných chodov a na desiatu a olovrant si dať niečo malé a ľahké. Na desiatu je ideálna porcia ovocia s orieškami, na olovrant porcia zeleniny, pohár mlieka či biely jogurt.
Dôležitý je celkový denný energetický príjem (vyjadruje sa v kJ), ale aj kvalitatívne zloženie stravy. Energetická potreba človeka je asi 130 až 140 kJ na kg hmotnosti pri ľahkej fyzickej námahe. Pri strednej fyzickej aktivite sa pridáva + 10 % a pri vyššej 20 %.
Denná potreba ženy v produktívnom veku je 9 000 až 10 000 kJ, po menopauze klesá na 8 000 kJ. U muža v produktívnom veku je to 11 000 až 13 000 kJ a po 60-tke okolo 9 000 kJ.
Ak je potrebná redukcia hmotnosti, uberá sa 8 až 10 % z celkovej energetickej hodnoty potrebnej pre daného človeka. Toto tempo chudnutia je pomalé, bezpečné aj v domácich podmienkach a zaručuje stratu asi 1 kg hmotnosti za týždeň. Intenzívnejšie chudnutie je vhodné len u niektorých ľudí a musí sa vykonávať pod dozorom lekára. Odporúčané množstvo energie treba rozdeliť do 3 až 5 denných dávok, pričom večerné jedlo môže byť o niečo menej výdatné a ušetrenú energiu možno pridať k obedu.
Nemenej dôležité je aj zloženie stravy z hľadiska základných živín. Sacharidy by mali tvoriť 60 až 70 % prijatej energie, bielkoviny 15 až 20 % (zhruba 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti) a tuky by nemali tvoriť viac ako 30 % energetického príjmu, pričom treba obmedziť množstvo nasýtených tukov.
Podrobné energetické tabuľky dnes už nie je problém nájsť. Všetky balené výrobky sú povinne označované energetickou hodnotou, aj zastúpením jednotlivých druhov živín. Strava by mala byť pestrá. Jednostranne zamerané diéty neposkytujú dlhodobo dostatok všetkých živín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Odhliadnuc od toho, že aj to najchutnejšie jedlo časom omrzí.
Jedlo by malo byť príťažlivé na pohľad aj na chuť, primerané množstvo soli ani korenia väčšinou nepredstavuje problém. Ak na zdravší spôsob stravovania prejde celá rodina, je jednoduchšie tieto zásady dodržať všetkými členmi.
Často opakovaným tvrdením je, že nadváhu máme v génoch a keď boli silnejší rodičia, dieťa nemôže mať normálnu hmotnosť. Aj keď rýchlosť metabolizmu nemáme všetci rovnakú a sklon k priberaniu sa dedí, to, čo naozaj spôsobuje tučnotu potomkov, sú zlé stravovacie návyky, ktoré si deti odnášajú z domu do svojho ďalšieho života.
Nachádzajú sa hlavne v potravinách rastlinného pôvodu (ovocie, zelenina, obilniny a cukor) a predstavujú priamy zdroj energie pre organizmus. Z potravín bohatých na sacharidy si určite treba vybrať:
surové ovocie a zeleninu – je zdrojom vitamínov a minerálov v ich prirodzenej forme, v ktorej ich naše telo vie najľahšie prijať a použiť. Zeleniny (okrem strukovín, zemiakov, ryže a kukurice) môžeme zjesť veľa a nepriberieme. Ovocie by malo mať limit hlavne pri cukrovke, nadváhe a chudnutí. Cukor z neho sa rýchlo vstrebáva a zvyšuje hladinu krvného cukru. Mali by sme ho jesť denne s mierou a radšej menej sladké druhy, ideálny čas je desiata a olovrant, večer pred spaním už radšej zeleninu.
celozrnné obilniny a výrobky z nich – výživová hodnota bielej múky je rovnaká ako cukru, všetky vitamíny a vláknina sa nachádzajú v šupkách a klíčkoch, ktoré sú len v celozrnnej múke. Vláknina čistí črevá, spomaľuje vstrebávanie tukov a uľahčuje vyprázdňovanie.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI)
GI je ukazovateľ rýchlosti využitia energie z jedla. Čím je index nižší, tým dlhšie sa potravina trávi a udrží pocit sýtosti. Najvhodnejšia je opäť zelenina, menej sladké ovocie a celozrnné potraviny, ale aj mliečne výrobky. Znížiť GI potravín môžeme aj spôsobom prípravy – zemiaky, ryžu varíme do chrumkava, nie celkom domäkka. Uprednostníme zemiaky varené v šupke pred zemiakovou kašou.
Majú najvyššiu energetickú hodnotu na jednotku hmotnosti, takže ich množstvo je dôležité pre denný energetický príjem. Pri redukcii hmotnosti treba znížiť celkové množstvo prijatých tukov a vyberať si tie kvalitnejšie.
Nenasýtené tuky bohaté na omega-3-mastné kyseliny, ktoré pomáhajú upraviť porušenú rovnováhu v jednotlivých zložkách krvných tukov. Sú hlavne v morských rybách, orieškoch (pozor, nie v pražených a solených, tepelná úprava tieto vzácne látky znehodnotí), za studena lisovaných olejoch – makový, ľanový, sezamový, olivový a tekvicový. Používajú sa v studenej kuchyni a v malom množstve.
Sú zdrojom stavebných prvkov pre živé organizmy a ako zdroj energie sa využívajú len zriedkavo, preto sú vítanou zložkou stravy pri redukcii hmotnosti. Živočíšne a aj niektoré rastlinné bielkoviny sa však vyskytujú v kombinácii s tukmi (mäso, mliečne výrobky, vajcia, orechy), takže celkové denné množstvo je limitované. Rastlinné bielkoviny získame zo sóje, strukovín, semien a orechov.
Čo nám pomôže ku zdraviu?
Najzdravšia je obyčajná voda z vodovodu či prameňa, neochutené minerálky s nižším obsahom solí. Denne 1,5 až 2 litre vody zabezpečia správne fungovanie obličiek ale aj čriev a umožnia telu zbaviť sa nepotrebných látok. Pohár vody pred hlavným jedlom pomôže menej zjesť a schudnúť.
Tvorí neodmysliteľnú súčasť ovplyvnenia rizika obezity a civilizačných chorôb. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje citlivosť na inzulín – zabraňuje tak rozvoju cukrovky 2. typu, znižuje krvný tlak, upravuje hladinu tukov v tele čím spomaľuje proces aterosklerózy (kôrnatenia a upchávania) tepien, znižuje náchylnosť k zrážaniu krvi a tým k infarktom a cievnym mozgovým príhodám.
Pohyb rozhýbe aj črevá a pomáha tak pri zápche, ktorá je rizikovým faktorom rakoviny hrubého čreva. Počas fyzickej aktivity sa odbúrava tuk, rastie svalová hmota, vylučujú sa hormóny dobrej nálady. Človek s trénovaným srdcom lepšie zvláda aj prípadný infarkt a ľahšie sa zotaví.
Pohyb musí byť každodenný, aspoň 30 až 45 minút denne, prednostne aeróbna fyzická aktivita ako je turistika, rýchla chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, tanec, aerobik a podobne. U netrénovaného človeka je potrebné začať pomaly – chôdzou, plávaním a denný výkon postupne zvyšovať. Vhodná fyzická aktivita sa dá nájsť pre každého človeka.
Zázračná tabletka ani diéta na ľahké schudnutie a udržanie zdravia neexistuje. Platí len základná fyzika, že na udržanie hmotnosti príjem a výdaj energie musí byť v rovnováhe. Na stratu hmotnosti je potrebný vyšší výdaj.
Cesta za zdravím je rovnako náročná ako cesta za iným úspechom a tiež vyžaduje námahu a odriekanie. Ale na jej konci stojí zdravie a život bez civilizačných chorôb.
Náhly úbytok hmotnosti je vždy záhada, za ktorou môžu byť vážne zdravotné problémy ako je cukrovka či rakovina. V nasledujúcom článku…
S príchodom leta sú mnohí ľudia odhodlaní robiť niečo so svojou postavou. Začnú sa zdravšie stravovať, viac cvičiť, hýbať sa, a v niektorých…
Intermittent fasting, alebo prerušovaný pôst, je stravovací harmonogram, v ktorom sa strieda obdobie pôstu s obdobím počas ktorého môžete voľne konzumovať…
