Sladký ako med

V tomto článku sa dozviete

• Ideálne sladidlo
• Čo je škodlivé
• Všimnite si
• Čím si môžeme osladiť kávu, jogurt či ranné vločky?
• Glykemický index vybraných sladidiel
• Rada výživovej poradkyne

Ideálne sladidlo

Má sladkú chuť, disponuje nízkym množstvom kalórií, spracované je čo najšetrnejším spôsobom bez chemických zásahov a jeho pôsobenie iba nepatrne zvyšuje glykemický index. Existuje vôbec?

Žiaľ, sladidlo, ktoré by spĺňalo všetky vyššie uvedené kritériá, nie je možné v súčasnosti na trhu nájsť. Existujú však sladidlá, ktoré môžeme uprednostniť pred inými. Ideálnym stavom by bolo, keby človek sladidlá nepoužíval vôbec a začal objavovať prirodzenú chuť potravín.

Čo je škodlivé

Sladidlo, ktoré by malo byť z jedálnička úplne vylúčené, je sacharóza, rafinovaný biely cukor. Po chemickej stránke sa skladá z glukózy a fruktózy. Glukóza je jednoduchý cukor vyskytujúci sa v krvi. Je jedným z hlavných zdrojov energie v organizme. Funguje predovšetkým ako palivo pre mozog.

Normálna koncentrácia glukózy v krvi je 1 g/l. Problém nastáva pri dlhodobej nadmernej konzumácii potravín obsahujúcich glukózu. Jej hodnota v krvi sa zvýši, čo má za následok zvýšenie glykemického indexu a dochádza k hyperglykémii. Ak stav pretrváva, môže viesť k cukrovke, chronickým zápalovým ochoreniam, nadváhe, obezite a ostatným civilizačným ochoreniam.

Fruktóza je prirodzene sa vyskytujúcim cukrom v mede, ovocí a niektorých sladších druhoch zeleniny. V porovnaní s glukózou má fruktóza nižšiu glykemickú odpoveď, pretože má nízky glykemický index. Na druhej strane existuje niekoľko štúdií, ktoré dokazujú, že nadmerný príjem fruktózy (denný príjem max. 70 g) môže viesť k niektorým metabolickým poruchám. Podávanie nadmerných dávok fruktózy môže zvýšiť ukladanie tuku v pečeni. Zároveň krátkodobé štúdie potvrdili, že nadmerné dávky fruktózy zvyšujú aj hladinu tukov v krvi.

Všimnite si

Dôležitým ukazovateľom pre výber vhodného sladidla je glykemický index GI (Glycemic Index).

Glykemický index (GI) udáva hodnotu, ako rýchlo sa zvýši hladina cukru v krvi po skonzumovaní jedla. Je to bezrozmerná veličina. Referenčnou hodnotou je glukóza s GI rovným 100. Čím je index vyšší, tým sa cukor do krvi dostáva rýchlejšie. Preto je pri potravinách dôležité sledovať jeho hodnotu.

• Nízka 0 – 55
• Stredná 56 – 69
• Vysoká 70+

Popri glykemickom indexe je dôležité sledovať aj hodnotu glykemickej nálože GL (Glycemic Load). Určuje množstvo sacharidov nachádzajúce sa v porcii konkrétnej potraviny. Glykemická nálož sa vyjadruje ako pomer glykemického indexu k množstvu sacharidov v potravine. Čím je táto hodnota vyššia, tým rýchlejšie sa krvný cukor dvíha a rastie riziko, že prijatá energia sa nespáli, ale uloží do tukových zásob.

• Nízka 0 – 10
• Stredná 11 – 20
• Vysoká 21+

Čím si môžeme osladiť kávu, jogurt či ranné vločky?

Med (najlepšie z overeného domáceho zdroja) je zložený zo základných cukrov, teda glukózy a fruktózy. Vstrebáva sa bez prítomnosti enzýmov čo znamená, že v zažívacom trakte nespôsobuje kvasenie, plynatosť či bolesti. Má množstvo pozitívnych účinkov a navyše pôsobí antibakteriálne.

Vysoký obsah minerálov a stopových prvkov, najmä železa, medi a fosforu zvyšuje hladinu hemoglobínu v krvi. Má upokojujúce účinky, je skvelým pomocníkom pri liečbe prechladnutia či chrípky. Obsahuje vysoké množstvo vitamínov, najmä skupiny B.

Pre alergikov je vhodný skôr medovicový med s nižším obsahom alergénov. Má nižší obsah jednoduchých cukrov – 65 %, ostatné medy obsahujú 75 % a viac.

Javorový sirup predstavuje 100 %-né prírodné sladidlo. Ideálny je v BIO kvalite, bez pridaných farbív a konzervačných látok. Vyrába sa z miazgy javora cukrového. Jeho hlavným producentom je kanadská provincia Quebec.

Javorový sirup obsahuje veľa zdraviu prospešných zložiek. Je silným antioxidantom, používa sa pri detoxikačných kúrach. Z minerálnych látok obsahuje najmä vápnik a draslík. Obsahuje tiež mangán, zinok, fosfor, železo, niacín, tiamín a vitamíny skupiny B. Využitie nachádza v studenej aj teplej kuchyni.

Sirup z agáve je prírodným sladidlom na báze fruktózy. Surová šťava sa pravidelne zbiera z kaktusov divoko rastúcich v strednom Mexiku. Obsahuje vysoký podiel fruktózy, 50 g na 100 g sirupu, menšie množstvo glukózy, cca 18 g na 100 g sirupu a veľmi nízke množstvo klasického cukru sacharózy, menej ako 0,5 g na 100 g sirupu.

Sirup je ľahko stráviteľný, napomáha činnosti žlčníka, tráveniu tukov a pôsobí preventívne pri zanášaní ciev vplyvom cholesterolu. Je vhodný aj pre deti. Má menšiu viskozitu ako med a preto sa ľahšie mieša s pokrmami. Príjemná chuť jemne pripomína javorový sirup. Sirup má dlhú životnosť, môže sa skladovať až 3 roky.

Xylitol je prírodný cukor, ktorý sa získava z dužiny a kôry stromu brezy. Jeho výhodou je nízka hodnota glykemického indexu. Pri jeho konzumácii je možné udržať stabilnú hladinu krvného cukru. Navyše má o 35 % menej kalórií ako biely rafinovaný cukor. Xylitol s radosťou odporúčajú aj zubári, redukuje totiž vznik zubného kazu a celkovo pozitívne vplýva na zdravie zubov.

Kokosový cukor sa vyrába z kokosovej palmy a je podstatne lepším zdrojom energie než rafinovaný biely cukor. Má nízky glykemický index. V porovnaní s bielym cukrom má 16-násobne viac draslíka, 30-násobne viac fosforu a 10-násobne viac zinku. Obsahuje až 16 dôležitých aminokyselín a vitamíny skupiny B, ako aj vitamín C. Aj keď obsahuje glukózu, množstvo vlákniny v ňom spomaľuje jej vstrebávanie. Kokosový cukor má výbornú karamelovú chuť a je využiteľný v studenom i teplom variante.

K prírodným sladidlám patrí aj melasa, hodnotný vedľajší produkt výroby trstinového cukru. Je plná organických vitamínov najmä A, D a B, minerálov ako chróm, zinok, selén, mangán, horčík. Obsahuje 7 esenciálnych aminokyselín, ktoré človek dokáže získať jedine potravou.

Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny. Je vhodnou prevenciu proti množstvu chorôb. Jej konzumácia prispieva k prevencii kardiovaskulárnych a kožných ochorení, pomáha predchádzať chorobám pohybového ústrojenstva, poruchám metabolizmu, rôznym neurózam, ako aj gynekologickým problémom.

Z melasy sa získava tzv. efedrín, ktorý sa využíva pri liečbe cievnych ochorení, nádchy, bronchiálnej astmy. Na jej špecifickú príchuť je však potrebné si zvyknúť, preto jej využitie v kuchyni nie je až také časté ako u vyššie spomenutých sladidiel.

Glykemický index vybraných sladidiel

glukóza 100 – med 80 – repný cukor 70 – javorový sirup 65 – sirup z agáve 46 – kokosový cukor 35 – fruktóza 20 – xylitol 8

Rada výživovej poradkyne

Sladidlá by správne nemali patriť do zdravého jedálnička. Je prirodzené konzumovať potraviny s ich autentickou chuťou. V prípade, že sa dostaví túžba zjesť niečo sladké, je vhodné mať poruke ovocie. Je dôležité uvedomiť si, že ak chce človek zostať zdravý a štíhly, nemal by pri používaní sladidiel prekročiť rozumnú mieru.