Máte pocit, že sa vám nedarí schudnúť napriek snahe? Zvýšená hladina kortizolu môže chudnutie spomaliť a stres môže vašu hmotnosť ovplyvniť tiež, u niekoho vedie k priberaniu, u iného k nechcenému chudnutiu. Prečítajte si, prečo sa to deje a ako s tým súvisí hormón stresu – kortizol.
Čo je to kortizol?
Kortizol je hormón, ktorý si vaše telo vytvára v nadobličkách, najmä keď čelíte stresu. Pomáha regulovať metabolizmus, hladinu cukru v krvi, krvný tlak aj to, ako organizmus reaguje na záťaž.
Za bežných okolností jeho hladina počas dňa prirodzene kolíše, najvyššia býva ráno a postupne klesá. Problém nastáva vtedy, keď zostáva zvýšená dlhodobo. Vtedy môže narušiť prirodzenú rovnováhu organizmu a ovplyvniť vašu energiu, spánok, chuť do jedla aj telesnú hmotnosť.
Ako kortizol ovplyvňuje váhu?
Kortizol môže ovplyvniť váhu rôznymi spôsobmi:
Pri krátkodobom strese sa často nemusíte cítiť hladní, čo môže viesť k dočasnému úbytku hmotnosti.
Naopak, pridlhodobom stresezostáva kortizol zvýšený, čo podporuje priberanie – zvyšuje apetít, spomaľuje metabolizmus a podporuje ukladanie tukov, najmä v oblasti brucha.
Zvýšená hladina kortizolu ovplyvňuje organizmus viacerými spôsobmi, ktoré môžu sťažiť chudnutie:
Zvýšená chuť do jedla – kortizol podporuje apetít a zvyšuje chuť najmä na sladké a kalorické jedlá.
Spomalenie metabolizmu – pri dlhodobom strese telo šetrí energiu, to môže viesť k pomalšiemu spaľovaniu kalórií.
Ukladanie tukov v oblasti brucha – známe aj ako kortizolové brucho, ktoré vzniká v dôsledku dlhodobo zvýšených hladín stresového hormónu.
Zhoršená regulácia cukru v krvi – kortizol zvyšuje hladinu glukózy, a to môže viesť k inzulínovej rezistencii a ukladaniu tukov.
Zhoršený spánok a regenerácia – vysoký kortizol narúša kvalitu spánku, čo nepriamo ovplyvňuje hmotnosť a schopnosť chudnúť.
Ako súvisí stres a chudnutie?
Pri chudnutí rozhodujú najmä individuálne reakcie organizmu, dĺžka stresu a spôsob, akým na záťaž reagujeme.
Medzi najrizikovejšie formy stresu z hľadiska vplyvu na telesnú hmotnosť patria:
Chronický stres – dlhodobé napätie, ktoré udržiava kortizol na zvýšenej úrovni.
Psychický (emocionálny) stres – napríklad úzkosť alebo pracovný tlak, ktoré vedú k prejedaniu alebo strate chuti do jedla.
Nedostatok spánku ako stresový faktor – zvyšuje hormonálnu nerovnováhu a podporuje priberanie.
Fyzický stres – napríklad pretrénovanie alebo choroba, ktoré zaťažujú organizmus.
Kombinovaný stres – spojenie viacerých faktorov (napr. práca, rodina, únava), ktoré sa navzájom zosilňujú.
Stres ovplyvňuje chudnutie aj prostredníctvom hormónu kortizolu, ktorý sa pri záťaži uvoľňuje a následne mení chuť do jedla, metabolizmus aj spôsob ukladania energie v tele.
Chudnutie zo stresu
Pri akútnom strese telo aktivuje „fight or flight“ reakciu, ktorá potláča chuť do jedla a zvyšuje výdaj energie. Tento efekt je však zvyčajne dočasný – pri dlhodobom strese sa častejšie objavuje opačný problém, teda priberanie.
Medzi najčastejšie prejavy chudnutia zo stresu patria:
Strata chuti do jedla – človek zabúda jesť alebo nemá hlad.
Zrýchlený metabolizmus v krátkodobom strese – telo spaľuje viac energie v dôsledku aktivácie stresovej reakcie.
Tráviace ťažkosti – stres môže spôsobovať nevoľnosť a bolesti žalúdka, čo znižuje príjem potravy.
Úbytok svalovej hmoty – telo pri strese nespaľuje len tuk, ale aj svaly.
Vyššia nervozita a nepokoj – vedie k zvýšenej aktivite a energetickému výdaju.
Chudnutie zo stresu spoznáte aj podľa toho, že neprichádza vedome a často ho sprevádzajú aj ďalšie ťažkosti, napríklad únava, poruchy spánku, tráviace problémy či psychické napätie. Na rozdiel od bežného chudnutia nesúvisí so zmenou stravy ani pohybu, ale s tým, že telo reaguje na dlhodobú záťaž.
Vzťah medzi stresom a chudnutím skúmali viaceré výskumy. Napríklad štúdia publikovaná v časopiseObesity ukázala, že pri akútnom strese dochádza k potlačeniu chuti do jedla, zatiaľ čo chronický stres je spojený skôr so zvýšeným príjmom potravy a zmenami hmotnosti.Podobne aj ďalšie výskumy poukazujú na to, že stres môže u časti populácie viesť k neúmyselnému úbytku hmotnosti v dôsledku hormonálnych a nervových zmien.
Zdroj: magnific.com
Priberanie zo stresu
Priberanie zo stresu je bežné a často súvisí skôr so zmenou návykov než so samotným stresom. Dlhodobá záťaž môže viesť k nenápadnému nárastu hmotnosti, najmä vďaka zmene stravovania a životného štýlu.
Typické prejavy priberania zo stresu:
Emočné jedenie – jedlo ako reakcia na stres.
Častejšie maškrtenie – najmä sladké a kalorické jedlá.
Nepravidelné stravovanie – vynechávanie jedál a prejedanie.
Menej pohybu – únava znižuje aktivitu.
Horší režim – menej spánku , viac sedavých aktivít.
Priberanie zo stresu spoznáte podľa toho, že súvisí so zmenou správania a objavuje sa najmä v náročnom období, nie ako výsledok vedomej zmeny stravy alebo pohybu
Strava a kortizol
Strava môže ovplyvniť hladinu kortizolu – nadmerný príjem cukru, kofeínu či spracovaných potravín ju môže zvyšovať, zatiaľ čo vyvážený jedálniček pomáha udržiavať hormóny v rovnováhe. Dôležitý je najmä pravidelný príjem jedla a dostatok živín. Správnou stravou síce kortizol úplne neovládnete, ale môžete zmierniť jeho negatívne účinky na organizmus.
Vyrovnaná hladina kortizolu zároveň podporuje lepšiu kontrolu chuti do jedla a energie, môže mať pozitívny vplyv aj na samotné chudnutie.
Strava pri zvýšenom kortizole
Pri zvýšenom kortizole je dôležité zamerať sa na pravidelný a vyvážený príjem jedla, ktorý pomáha stabilizovať energiu aj hormóny. Vhodná strava by mala byť pestrá, bohatá na živiny a mala by obmedziť potraviny, ktoré môžu stresovú reakciu zhoršovať.
nadmerné množstvo kofeínu (káva, energetické nápoje)
sladené nápoje a alkohol
potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov
Strava pri zníženom kortizole
Pri zníženom kortizole je dôležité podporiť stabilnú energiu a celkovú vitalitu organizmu prostredníctvom pravidelného a dostatočného príjmu živín. Jedálniček by mal byť vyvážený, energeticky dostatočný a zameraný na podporu hormonálnej rovnováhy.
ovocie a zelenina (banány, citrusy, listová zelenina),
potraviny bohaté na vitamíny skupiny B a vitamín C.
Zdroj: freepik.com
Nevhodné potraviny:
vynechávanie jedál a nepravidelné stravovanie,
nízkoenergetické diéty a hladovanie,
nadmerné množstvo kofeínu a stimulantov,
vysoko spracované potraviny s nízkou výživovou hodnotou,
alkohol vo vyššom množstve.
Kortizol a stres zohrávajú významnú úlohu pri regulácii telesnej hmotnosti, no ich vplyv sa môže líšiť u každého človeka. Kým krátkodobý stres môže viesť k chudnutiu, dlhodobý stres častejšie spôsobuje priberanie a sťažuje snahu o redukciu hmotnosti.
Kľúčom k úspechu je preto nielen správne nastavenie stravy a pohybu, ale aj zvládanie stresu a podpora celkovej rovnováhy organizmu.
Pri zdravom životnom štýle nezabúdajte prijímať dostatok kalórií. Počet kalórií potrebných pre zdravé fungovanie si môžete vypočítať v kalorickej kalkulačke.
Pohlavie
Zvoľte pohlavie
rokov
18100
Zadajte vek medzi 18 a 100
cm
100250
Zadajte výška medzi 100 a 250
kg
30300
Zadajte hmotnosť medzi 30 a 300
Ak vyplníte úroveň fyzickej aktivity, kalkulačka vypočíta aj celkový denný energetický výdaj (TDEE).
Bazálny energetický výdaj (BMR)
–
kcal/deň
Bazálny výdaj
Váš bazálny energetický výdaj je približne – kcal/deň. Je to množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokoji na základné životné funkcie.
Celkový denný energetický výdaj (TDEE)
–
kcal/deň
Celkový denný výdaj
Váš odhadovaný celkový denný energetický výdaj je približne – kcal/deň. Zahŕňa bazálny výdaj aj energiu minutú pri pohybe a bežných aktivitách.
Časté otázky ohľadom kortizolu
Môže stres zastaviť chudnutie? Áno, dlhodobý stres môže narušiť hormonálnu rovnováhu a spomaliť metabolizmus.
Prečo pri strese niektorí chudnú a iní priberajú? Záleží od individuálnej reakcie organizmu, dĺžky stresu a stravovacích návykov.
Dá sa kortizol znížiť aj bez liekov? Áno, pomáha najmä kvalitný spánok, vyvážená strava a zvládanie stresu.
Študentka 3. ročníka Lekárskej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave, ktorá stále objavuje svoj budúci medicínsky smer - najviac ju však láka interna a traumatológia.
Váš bazálny energetický výdaj je približne – kcal/deň. Je to množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokoji na základné životné funkcie.