Perfekcionizmus ako cesta k depresii. 10 tipov, ako sa uspokojiť aj s „dosť dobrým“

V tomto článku sa dozviete

• 10 znakov perfekcionizmu
• Tipy na prekonanie perfekcionizmu

Úsilie o dokonalosť je v mnohých smeroch obdivuhodné. Zdravý (adaptívny) perfekcionizmus nás môže priviesť k úspechom. Je spojený so svedomitosťou a prekonávaním prokrastinácie.

Čo však ale robiť, ak nás nezdravý (maladaptívny) perfekcionizmus privádza až k depresii? Áno, presne toto sa môže stať, ak nie sme schopní prijať nič menej, ako dokonalé. 

Perfekcionistické snahy môžu byť spojené s vyššou spokojnosťou so životom. Ľudia s adaptívnym perfekcionizmom majú tendenciu mať vysokú sebaúctu. Známky adaptívneho perfekcionizmu často vykazujú nadaní ľudia a vrcholoví športovci.

Pod maladaptívnym perfekcionizmom rozumieme tendenciu vytrvalo sa usilovať o dokonalosť a držať sa nerealistických a extrémne vysokých štandardov. 

Povahové črty perfekcionizmu sa nepovažujú za poruchu, ale skôr za faktor zraniteľnosti, ktorý zvyšuje šancu človeka na rozvoj depresie a iných psychologických problémov, ako je obsedantno-kompulzívna porucha, poruchy príjmu potravy a dokonca aj závislosť. 

Perfekcionizmus súvisí s depresiou, pretože perfekcionisti zakladajú svoju vlastnú hodnotu na úspechu a potrebe aktívne pracovať na dosiahnutí svojich cieľov. Preto, keď je sebahodnota podmienená iba úplným dosiahnutím cieľov, symptómy depresie sa nevyhnutne objavia, keď niektoré ciele nesplníme.

Perfekcionizmus môžeme rozdeliť do troch typov: 

• Perfekcionizmus orientovaný na seba: Ľudia so sebaorientovaným perfekcionizmom veria, že sami musia byť dokonalí. Často sa snažia splniť nereálne štandardy a majú sklony k neustálemu sebahodnoteniu.
• Perfekcionizmus orientovaný na iných: Tento typ perfekcionizmu spôsobuje, že jednotlivci majú od ostatných nereálne vysoké očakávania a je spojený s tvrdou kritikou ich výkonu. 
• Sociálne predpísaný perfekcionizmus: Ľudia, ktorí majú sociálne predpísaný perfekcionizmus, veria, že ich ostatní tvrdo posudzujú a že musia preukázať dokonalosť, aby získali spoločenskú podporu. Tento typ perfekcionizmu môže byť najviac oslabujúci.

Niektorí klinicky významní perfekcionisti pociťujú trvalé pocity zníženej vlastnej hodnoty, zníženej sebaúcty, pocit hanby, zvýšenú tendenciu premýšľať o chybách a tendenciu očakávať nepriaznivé výsledky. Tieto neutíchajúce negatívne sebareflexie sa následne stávajú zvykovými a prispievajú k rozvoju symptómov depresie.

Ak ste perfekcionista, pravdepodobne vediete vnútorný dialóg, ktorý vám neustále hovorí, že nie ste dosť dobrý, bez ohľadu na to, čo robíte alebo ako veľmi sa snažíte. Nielenže tento vnútorný hlas vyčerpáva, ale perfekcionisti sa často kritizujú alebo majú pocit, že ich neustále úsilie je dôkazom ich nenapraviteľnej nedokonalosti. 

Ľudia so sociálne predpísaným perfekcionizmom sú presvedčení, že ostatní celkovo posudzujú ich výkon. Často budú premýšľať o tom, ako nedosiahli vysoké očakávania ostatných a negatívnu spätnú väzbu, ktorú kvôli tomu dostávajú alebo očakávajú.

Sociálne predpísaný perfekcionizmus je obzvlášť rozšírený v populácii vysokoškolákov a dospievajúcich.

Perfekcionizmus a depresia môžu okrem iných typov psychických porúch viesť k poruchám príjmu potravy a popôrodnej depresii. Najznepokojivejší problém spojený s maladaptívnym perfekcionizmom je zvýšené riziko samovrážd. 

10 znakov perfekcionizmu

Ak vám niečo z nasledujúcich bodov znie povedome, je vysoko pravdepodobné, že aj vy ste perfekcionista.

1. Nedosiahnuteľné štandardy – ste k sebe veľmi kritický a neustále sa snažíte veci zlepšovať tým, že ich robíte znova, no stále máte pocit, že ste to mohli urobiť lepšie. Vaše štandardy sú také vysoké, že môžu byť nedosiahnuteľné.
2. Strach zo zlyhania  – bojíte sa, že ak nebudete dokonalý, stanete sa neúspešným a nedosiahnete svoje ciele. Môžete sa tiež vyhnúť skúšaniu nových vecí alebo učeniu sa nových zručností, pretože je pravdepodobné, že budete robiť chyby.
3. Prokrastinácia –  je pre vás ťažké dokončiť úlohy – alebo sa ľahko vzdávate? Ste chronický prokrastinátor? Váš strach z neúspechu je taký veľký, že otáľate, pretože by ste radšej nič nerobili, ak sa to nedá urobiť dokonale.
4. Fyzické symptómy – telo prejavuje napätie rôznymi spôsobmi, ako sú bolesti hlavy, chrbta, kožné problémy, syndróm dráždivého čreva (IBS), vysoký krvný tlak alebo problémy so spánkom.
5. Časový tlak – máte pocit, že počas dňa nie je nikdy dosť času? Toľko práce a tak málo času… Cítite sa neustále pod tlakom času – ponáhľate sa od jednej veci k druhej.
6. Podráždenie- cítite sa často podráždený a mrzutý? Nikdy nemáte pocit, že robíte dosť, takže vás sužuje frustrácia. To sa môže rozšíriť aj na iných ľudí – pretože nikto nemôže splniť vaše vysoké štandardy.
7. Žiadna zábava – vo vašom živote neexistuje priestor na hlúposti a zábavu. Život je predsa plný povinností.
8. Posadnutosť detailmi – trápite sa pre malé detaily a cítite sa nahnevaný a vystresovaný, keď všetko nie je „tak akurát“. Alebo ste príliš opatrný a dôkladný v úlohách. Kontrolujete nadmerne pravopisné chyby v e-maile pred jeho odoslaním?
9. Prepracovanie – túžba po úspechu je taká silná, že radšej padnete na zem, ako by ste mali riskovať neúspech.
10. Slabé rozhodovanie – môžete mať problém robiť rozhodnutia – pretože vždy hľadáte perfektnú možnosť, ktorá len zriedka existuje. Ak máte nereálne vysoké štandardy, môžete počkať, kým nepríde ideálna voľba – čo sa nikdy nemusí stať.

Tipy na prekonanie perfekcionizmu

Realita je taká, že väčšina vecí nie je dokonalá. Ak však trváte na dokonalosti, môžete mať problémy. Pozrite si pár tipov, ktoré môžete urobiť sami, aby ste zvládli svoj perfekcionizmus:

• Identifikujte svoje perfekcionistické sklony – pokúste sa uvedomiť si akékoľvek perfekcionistické myšlienky, správanie a tendencie. Toto je prvý krok k tomu, aby ste sa naučili, ako prekonať perfekcionizmus. Zvážte ich zapísanie do denníka.
• Dovoľte si robiť chyby – nikto nie je dokonalý a všetci robíme chyby. Netrápte sa, keď niečo pokazíte, berte to ako príležitosti na učenie sa – a nie za dôkaz, že nie ste dobrý.
• Stanovte si reálne ciele – dávajte si dosiahnuteľné ciele a budete sa cítiť menej vystresovaní a  viac istí svojimi schopnosťami. Aplikujte to na zručnosť, ktorú sa chcete naučiť, tolerujte chyby ako súčasť procesu.
• Znížte svoje úsilie – skúste znížiť svoje štandardy a uvidíte, čo sa stane. Ak znížite svoje úsilie o 25 %, väčšina ľudí si to ani nevšimne. Pokúste sa zamerať na to, aby ste boli dosť dobrý – skôr ako dokonalý. Väčšinou to „dosť dobré“ stačí .
• Precvičte si sebaprijatie – pripomeňte si, že vaša hodnota pochádza zvnútra – nie z vašich úspechov.  Ste človek, ktorý na vás najviac tlačí, buďte teda k sebe láskavý. Precvičte si sebaprijatie znížením svojich štandardov – a buďte na seba hrdý, že robíte to najlepšie, čo je vo vašich silách.
• Rozhodnite sa – perfekcionisti často zápasia s rozhodovaním, ktorú môže byť zdrojom úzkosti. Skúste si zapamätať, že vaše rozhodnutia nemusia byť dokonalé – stačí ich len urobiť. 
• Pozor na sociálne médiá – neverte na dokonalý život ľudí na sociálnych sieťach.  Pamätajte, že príspevky sú starostlivo vyberané a zámerne ukazujú len to krásne a na oko dokonalé.
• Riešte prokrastináciu – skúste urobiť malý, nedokonalý začiatok projektu, ktorý odkladáte. Nastavte si časovač len na 20 minút, aby ste mohli pracovať na svojom projekte. Nemusí to byť dobré, najmä pri prvom návrhu alebo prvom pokuse. Neskôr to môžete vždy vylepšiť. Štart je kľúčom. „Dostatočne dobrý“ hotový projekt je lepší ako tá dokonalá vec vo vašej fantázii, ktorá sa nikdy nedokončí.
• Zamerajte sa na význam  – namiesto toho, aby ste sa to snažili robiť dokonale, zamerajte sa na hľadanie zmyslu toho, čo robíte. Venujte sa veciam, ktoré vás robia šťastnými. 
• Porozprávajte sa s terapeutom. Terapia vám môže pomôcť odhaliť a spochybniť vaše systémy viery a pochopiť spôsoby, akými vás váš perfekcionizmus môže brzdiť. Môže tiež pomôcť s úzkosťou okolo perfekcionizmu. 

Pri písaní článku boli použité tieto zdroje:

Perfectionism and Depression

Perfectionism

How to overcome perfectionism