Sezónna depresia nie je len zimná záležitosť. Rozhodiť vás môže aj v lete

V tomto článku sa dozviete

• Príznaky, s ktorými sa trápime „iba“ časť roka 
• Rizikovejšie sú ženy a severania
• Sezónna depresia má biologické i psychologické spúšťače 
• Sezónnu depresiu zmiernia lieky aj zdravý životný štýl
• Ak sa nestaráte o seba, depresívnemu človeku nepomôžete 

Príznaky, s ktorými sa trápime „iba“ časť roka 

Sezónnu depresiu volajú odborníci aj sezónna afektívna porucha. Jej anglický názov – seasonal affective disorder má veľmi príznačnú skratku – SAD, ktorá v preklade znamená smutný. Avšak depresia, nielen tá sezónna, je vážny problém. Hoci si stále veľa ľudí mylne myslí, že je pri nej človek len chvíľku smutný a stačí ho rozveseliť. ^1,2,3

Depresia býva výsledkom chemickej nerovnováhy, chybnej regulácie nálady mozgom, genetických predispozícií či veľmi stresujúcich životných udalostí. Spúšťa ju i kombinácia týchto faktorov. Preto ju človek, ktorý ňou trpí, nedokáže len tak „vypnúť“.¹⁴

O „klasickej“ alebo sezónnej depresii môžeme hovoriť, ak ide o dlhodobejší stav. Podľa viacerých odborných zdrojov sa za diagnózu považuje vtedy, ak sa u vás objavujú príznaky či symptómy takmer denne najmenej 2 týždne.^1,2,3

Ženy bojujú s pocitmi smútku, muži s alkoholom 

Sezónna depresia sa prejavuje viacerými príznakmi a stavmi. Človek s touto diagnózou často:

• smúti, je úzkostný,
• cíti beznádej, bezcennosť či pesimizmus,
• veľa plače,
• býva mrzutý až nahnevaný, má pocit, že ho všetko a všetci obťažujú,
• nemá záujem o záľuby, o veci, ktoré ho kedysi bavili,
• je bez energie a často unavený,
• má problémy so sústredením sa, pamäťou, ale i rozhodovaním sa,
• zápasí s ťažkosťami so spánkom, 
• mení sa mu apetít – stráca chuť do jedla alebo sa prejedá, 
• pohybuje sa, či hovorí, pomalšie, 
• trpí chronickou bolesťou alebo zdravotnými problémami (bolesť hlavy, ťažkosti s trávením, kŕče), ktoré sa objavia bez zrejmej príčiny a ich stav sa liečbou nelepší,
• myslí na smrť či samovraždu, o ktorú sa môže aj pokúsiť, alebo má sklon k sebapoškodzovaniu.^1,2,3,7

Samozrejme, nie každý človek s depresiou má rovnaké príznaky. Niektoré sa neobjavia vôbec alebo budú menej závažné, menej intenzívne či kratšie trvajúce. Symptómy sa tiež zvyknú líšiť v závislosti od veku či pohlavia. 

Kým napríklad ženy s depresiou skôr trápia pocity smútku, prázdnoty či beznádeje, muži zvyknú bojovať s hnevom, agresivitou, podráždenosťou, úzkosťou alebo nepokojom. Takisto sú pre nich typickejšie problémy v sexuálnej oblasti. Príznakom, že trpia depresiou, môže byť aj to, že vyhľadávajú vysokorizikové aktivity, nadmerne pijú či dokonca berú drogy. Po návykových látkach častejšie siahajú aj depresívni tínedžeri.⁴

Prikráda sa pravidelne a v rovnakom období

Najväčší rozdiel medzi závažnou a sezónnou depresívnou poruchou je obdobie, počas ktorého jej zvyčajne čelíme. Kým „klasická“ depresia na nás útočí po celý rok, SAD prichádza a odchádza sezónne. Jej symptómy sa objavia alebo sa výrazne, pozorovateľne zhoršia v určitých ročných obdobiach. Trvajú približne 4 až 5 mesiacov v roku. 

U väčšiny ľudí, ktorí majú sezónnu afektívnu poruchu, sa príznaky začínajú koncom jesene alebo začiatkom zimy a vymiznú počas jari a leta. Vyskytuje sa však aj letná či jarná depresia.^5,6,7 Aby sme mohli hovoriť o SAD, mali by sa príznaky objaviť najmenej dva po sebe nasledujúce roky. 

Rizikovejšie sú ženy a severania

Asi vás neprekvapí, že čím ďalej od rovníka žijete, tým je väčšie riziko, že budete trpieť sezónnou depresiou, ktorá sa prejavuje v zime. S rastúcou severnou zemepisnou šírkou klesá v chladných mesiacoch počet hodín slnečného svitu. Sú miesta, kde je v zime prakticky stále tma.⁸ 

Výskum z roku 2006, realizovaný na Aljaške, odhalil vysoký výskyt sezónnych afektívnych porúch (asi u 10 % populácie) a dáva teda tvrdeniu za pravdu. Iné výskumy však ukázali, že sa SAD v krajinách ako Island a Fínsko objavuje zriedkavo. Pritom obyvatelia oboch krajín zažívajú v zime oveľa kratšie dni. Poukázali však na možnosť, že sa ich obyvatelia v priebehu storočí dokázali viac prispôsobiť, aby tieto zmeny zvládli lepšie.¹²

Tvrdenie podporila aj štúdia z roku 2021, v ktorej skúmali vysokoškolákov. Ukázala, že náchylnejší na SAD boli tí, ktorí sa presťahovali z oblastí s malými sezónnymi zmenami do oblasti s výraznejšími sezónnymi zmenami.^12,13

Veľkú pozornosť sezónnej afektívnej poruche venovali v USA, kde ňou trpia milióny ľudí. Z výskumov zistili, že sa vyskytuje oveľa častejšie u žien ako u mužov a že vo väčšine prípadov začína v ranej dospelosti. 

Rizikovým faktorom sú aj iné poruchy duševného zdravia – depresívna, bipolárna, úzkostná či panická porucha, schizofrénia alebo poruchy pozornosti i príjmu potravy. SAD sa takisto niekedy „dedí“ a je bežnejšia u ľudí, ktorí majú príbuzných s inými duševnými chorobami.⁷

Podobne ako na naše celkové duševné zdravie, aj na rozvoj sezónnej afektívnej poruchy má vplyv aktuálna situácia vo svete. Ešte sme sa nestihli poriadne spamätať z pandémie koronavírusu a už prišli obavy z vojny, zdražovania a klimatických zmien. A tak aj ľudia, ktorí to doteraz zvládali, majú pocit, že už toho majú dosť. I u nich to môže viesť až k príznakom sezónnej depresie.⁸

Sezónna depresia má biologické i psychologické spúšťače 

Podobne ako iné poruchy duševného zdravia, i za sezónnou depresiou stoja rôzne hormonálne, environmentálne či psychologické faktory. Pritom to, čo v ľuďoch depresívne stavy vyvoláva, sa mierne líši od ročného obdobia, v ktorých sa vyskytujú. 

S odchodom slnka sa naše hormóny zbláznia

Asi každý si dokáže veľmi ľahko predstaviť, čo môže spúšťať depresívne stavy na jeseň. Veď krátke a tmavé dni či zhoršujúce sa počasie doliehajú na mnohých z nás. Odborníci však úplne presnú príčinu SAD nepoznajú. Jej jesenné a zimné epizódy môžu vzniknúť pre nedostatok svetla, ktoré ovplyvní produkciu hormónov v mozgu, a tým naruší biochemickú rovnováhu a naše biologické hodiny.

U ľudí so sezónnou depresiou, ktorá sa objavuje v chladnejších mesiacov, je narušená najmä tvorba melatonínu. Môže byť posunutá, teda sa hormón vylučuje vo väčších množstvách v čase, kedy sa bežne prebúdzame. Spôsobí to, že vstávame ťažko a s pocitom, že sme unavení a omámení. Množstvo melatonínu klesne na minimum večer, keď namiesto toho, aby nám pomáhal zaspať, dosiahneme vrchol bdelosti a pozeráme do steny. 

Telo človeka so sezónnou afektívnou poruchou tiež zvykne produkovať príliš vysoké množstvá melatonínu po celý deň. Preto je potom stále ospalý a unavený. 

Nedostatok svetla ovplyvňuje aj serotonín, ktorého tvorbu môže ešte zhoršiť chýbajúci vitamín D. Tento hormón „kontroluje“ našu náladu, chuť do jedla a tiež spánok. Ak ho máme málo, môže naša nálada klesnúť k bodu mrazu.^5,6,7

V lete sú stresorom aj plavky

Leto si tradične spájame so slnkom, dovolenkou, grilovaním a zábavou. Verte či nie, i toto môže byť pre niekoho stresorom a spúšťačom sezónnej depresie. Svoje aj v tomto prípade urobia hormóny. Príliš veľa slnečného žiarenia stojí za zníženou tvorbou melatonínu, ktorý nám chýba pri zaspávaní. Dlhšie dni celkovo rozhádžu naše vnútorné hodiny a to niektorým ľuďom spôsobí veľkú nepohodu. 

Za letnou depresiou často stoja najmä psychologické faktory. V horúcich mesiacoch prichádzajú výzvy a stresory, ktoré môžu veľmi ovplyvniť našu náladu a duševné zdravie. Napríklad už len fakt, že v lete nosíme menej oblečenia. Prípadná nízka mienka o našom tele sa zvykne ešte zhoršiť, ak ho zrazu „musíme“ viac vystavovať. No a to vyvolá úzkosť a obavy. 

Leto tiež dosť narúša rutinu, ktorá je pre ľudí s depresiou veľmi dôležitá. Deti, väčšie i menšie, máte zrazu na niekoľko mesiacov doma. Alebo si vezmete dovolenku, ktorá rozhodí zabehané stravovacie návyky aj spánok. I tieto zmeny môžu prispieť k SAD.^8,9,10

Od letných mesiacov mávame tiež veľké očakávania. Každý deň sa budeme chodiť kúpať, stretneme sa kamarátmi na nejednej grilovačke, pôjdeme na úžasnú dovolenku k moru. Lenže medzi očakávaniami a tým, ako naozaj leto beží, býva často rozdiel. To môže spôsobiť sklamanie, veľký stres a dokonca až depresiu. 

Ľudia trpiaci sezónnou depresiou ľahko skĺznu k čiernym myšlienkam. Najmä vtedy, ak majú pocit alebo vidia na sociálnych sieťach, že sú jediní, kto si leto neužíva tak, ako si predstavoval.

Príliš veľa aktivít, prípadná dovolenka či tábory pre deti tiež nemusia pomôcť. A to najmä v prípade, že sa boríme s finančnými problémami. Vyššie letné výdavky tak môžu byť ďalším spúšťačom depresívnych stavov. 

„Rizikom“ je napokon i leto samotné. Pre niekoho je veľmi teplo a dusno, čo narúša napríklad spánok a každodenné fungovanie. Iným vadí, že je všade ruch, z ktorého sú preťažení, a majú pocit, že nemajú kam uniknúť.^8,9,10

Sezónnu depresiu zmiernia lieky aj zdravý životný štýl

S možnou sezónnou depresiou by ste sa nemali zahrávať. Človek, ktorý ňou trpí, si len ťažko zvládne pomôcť sám. Najmä keď príznaky ovplyvňujú váš každodenný život, je včasná diagnostika a nastavenie liečby veľmi dôležitým krokom k uzdraveniu. Preto skôr, než na sebe budete skúšať alternatívne metódy, vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie alebo všeobecného lekára. Ten vás v prípade potreby pošle k psychiatrovi, ktorý vám po starostlivom vyšetrení a preskúmaní anamnézy stanoví diagnózu. Ak sa sezónna afektívna porucha potvrdí, začne liečbu. Tá môže zahŕňať antidepresíva, psychoterapiu a v prípade zimnej SAD aj svetelnú terapiu či vystavenie slnečnému žiareniu.^5,6,7

O zlepšenie svojho duševného zdravia sa môžete pričiniť i sami. Dopomôcť vám k tomu môže zdravý životný štýl a niekoľko rád:

1. Vytvorte si a dodržiavajte pravidelný režim, najmä čo sa týka spánku a jedenia. 
2. Dostatočne spite. Najmä v lete vás môžu grilovačky či krátke noci lákať ponocovať, no práve nedostatok spánku je častým spúšťačom depresie.
3. Pravidelne športujte. Zacvičiť si môžete aj v online tréningovom programe alebo v online fyzio-cvičení.
4. Pokúste sa, či už na terapii, alebo prostredníctvom vedenia si denníka, odhaliť spúšťače depresie. 
5. Dávajte si realistické ciele. Úlohy si radšej rozdeľte na menšie, tie pôsobia menej „odstrašujúco“.
6. Robte, čo môžete, no „netrestajte“ a neubíjajte sa, ak sa vám niečo nepodarí. 
7. Zdravo sa stravujte a vyhýbajte sa alkoholu a drogám. Vážne poškodia vaše zdravie najmä v prípade, ak na depresiu užívate lieky. 
8. Snažte sa byť trpezlivý. Chvíľu potrvá, kým sa budete cítiť lepšie, nejde to zo dňa na deň. 
9. Venujte sa veciam, ktoré vám robia radosť. Či už je to hudba, dobrá kniha alebo práca v záhrade. 
10. Skúste sa zamerať na pozitíva, pomôže to potlačiť negatívne myšlienky. 
11. Ak sa dá, odložte veľké rozhodnutia, napríklad o zmene kariéry, na obdobie, keď sa u vás sezónna depresia neprejavuje. 
12. Neizolujte sa a porozprávajte sa s niekým, ak sa necítite dobre. Požiadať o pomoc býva ťažké, no ak sa podelíte so svojím trápením, bude vám lepšie. Nechajte preto rodinu či priateľov, aby vám pomohli. 
13. Dajte si pauzu od sociálnych sietí. ^6,9,10,15

Ak sa nestaráte o seba, depresívnemu človeku nepomôžete 

Možno aj vy máte vo svojom okolí niekoho, koho sužuje sezónna afektívna porucha. Podobne ako iní ľudia zrejme neviete, ako mu pomôcť, ani ako s ním hovoriť. 

Jedna z najzákladnejších vecí, ktoré môžete urobiť, je uistiť kamarátku či člena rodiny, že ste tam pre nich (ak naozaj ste). Hoci je pre človeka ťažké otvoriť sa, je veľmi dôležité, aby vedel, že vám na ňom záleží a že má s kým hovoriť o tom, čo prežíva. 

Ešte lepšie je, ak mu tiež ponúknete pomoc. Nemusí to byť nič „veľkovýpravné“. Aj maličkosť, napríklad príprava obeda, zaváži. Najmä v prípade, že mu robí problém vôbec vstať z postele. Dobrou pomocou však nie je kritika ani nevyžiadaná rada alebo komentár typu: 

• Veď mysli pozitívne. 
• Nebuď smutný! 
• Mnohí ľudia sú na tom horšie … 
• To bude dobré. 

Ak sa chcete vyhnúť tomu, že spravíte alebo poviete niečo nevhodné, či chcete lepšie pochopiť človeka, ktorý sezónnou afektívnou poruchou trpí, naštudujte si, ako ochorenie „funguje“. Obrátiť sa môžete na odborníka na duševné zdravie alebo linku dôvery. Informácie získate aj z relevantných zdrojov na internete, napríklad Liga za duševné zdravie alebo IPčko.

Vedomosti o ochorení môžu zachrániť život. I pri sezónnych depresiách je totiž riziko, že sa postihnutý rozhodne pre dobrovoľný odchod zo sveta. Samovražde ľahšie zabránite, ak dokážete rozpoznať varovné signály. Vyzbrojený znalosťami takisto ľahšie odhalíte, kedy treba vyhľadať odbornú pomoc, a povzbudíte svojho blízkeho, aby ju vyhľadal.

Pomáhať človeku so sezónnou depresiou však býva veľmi náročné. Môže sa to podpísať aj na vašom vlastnom duševnom zdraví. Mali by ste si preto dať pozor, aby ste si nenabrali príliš veľa. Podeľte sa o náročnú úlohu, nebojte sa požiadať o pomoc a hovorte aj o svojich pocitoch.^16,17