Význam omega-3 mastných kyselín

V tomto článku sa dozviete

• Prečo sú dôležité?
• Ako sa prejavuje ich nedostatok?
• Aké sú zdroje omega-3 mastných kyselín?
• Koľko ich potrebujeme prijímať?

Prečo sú dôležité?

Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné pre správnu tvorbu bunkových membrán. Zároveň sa bez nich nezaobídu mnohé metabolické procesy v tele.

Sú dôležité pre:

• správnu činnosť mozgu, srdca, sietnice oka,
• udržanie správnej hladiny cholesterolu v krvi,
• udržanie zdravých ciev – znižujú pravdepodobnosť tvorby zrazenín.

DHA (kyselina dokozahexaénová) je potrebná pre rast mozgovej hmoty, najmä v posledných mesiacoch vývoja plodu. Tvorí základnú stavebnú zložku mozgu, srdca a sietnice. Chráni bunky pred starnutím a degeneráciou a pomáha znižovať hladinu triacylglycerolov a cholesterolu v krvi. Je dôležitá pre zachovanie zdravých ciev.

EPA (kyselina eikozapentaénová) pozitívne ovplyvňuje schopnosť učiť sa, sústrediť sa a zlepšuje pamäť, pretože zabezpečuje komunikáciu nervových buniek v mozgu. Je dôležitá pre zachovanie správnej emocionálnej rovnováhy a zlepšuje koncentráciu.

Ako sa prejavuje ich nedostatok?

Na znížený príjem EPA a DHA v strave nás upozorní:

• zvýšená únava
• zhoršená pamäť a schopnosť učiť sa
• srdcovo-cievne ťažkosti
• suchá pokožka
• lámanie nechtov a vlasov
• zápcha
• zmeny nálad, depresia.

Aké sú zdroje omega-3 mastných kyselín?

Zo živočíšnych zdrojov sú to:

• morské ryby: losos, tuniak, sardinky, makrely,
• sladkovodné ryby: pstruh.

Medzi rastlinné zdroje patria najmä:

• orechy,
• ľanové a chia semienka.

Koľko ich potrebujeme prijímať?

Celková denná dávka omega-3 by mala byť minimálne 1 g. Ich zvýšený príjem (2 – 4g denne) napomáha znižovať hladinu triacylglycerolov v krvi. Okrem dostatočného príjmu nenasýtených mastných kyselín je dôležitý aj správny pomer prijatých omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Ten by sa mal pohybovať v rozmedzí 1:1 až 1:3.

V našej populácii je však príjem omega-6 mnohonásobne vyšší (až 1:10 a viac), pretože sa nachádzajú najmä v mäse, vajciach a v rastlinných olejoch (repkový, slnečnicový). Ich príjem v strave je veľmi dôležitý, avšak len správny pomer znižuje riziko vzniku zápalov, chronických a civilizačných ochorení.

Omega-3 mastné kyseliny je potrebné organizmu dodávať počas celého života. Dostatočný príjem je dôležitý aj pre budúce mamičky a dojčiace ženy, pretože sú dôležité pre rast a vývin dieťaťa.