Pohánka je vysoko výživné zrno, ktoré mnohí oprávnene považujú za superpotravinu. Medzi jej zdravotné benefity patrí podpora chudnutia, zlepšenie zdravia srdca ako aj pomoc pri zvládaní cukrovky. Prečítajte si viac o jej zložení a zdravotných výhodách pre každého s celiakiou aj bez nej.
Pohánka sa niekedy nazýva pseudoobilninou, pretože nerastie na steblách ako klasické obilné zrná. To ju zaraďuje do podobnej kategórie, v akej je aj quinoa.
Má výraznú orieškovú chuť a dá sa variť a jesť na podobné spôsoby ako ryža. Keďže pohánka ani pohánková múka neobsahujú lepok, môžu byť pre vás vhodnou alternatívou, ak trpíte celiakiou.
Výživová hodnota pohánky je podstatne vyššia ako u mnohých iných obilnín. Medzi základné živiny, ktoré ju tvoria, patria:
Pohánka má vysoký obsah sacharidov, ktoré sú vo forme škrobu, inak známeho ako komplexný sacharid. Tieto sacharidy majú nízku hodnotu na stupnici glykemického indexu (GI), čo znamená, že sa trávia pomaly a nespôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi.
Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok o glykemickom indexe. Ukázalo sa, že niektoré rozpustné sacharidy v pohánke pomáhajú dokonca zmierniť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.
Pohánka obsahuje množstvo nerozpustnej vlákniny, ktorú naše telo nedokáže stráviť. Táto vláknina je veľmi prospešná pre zdravé hrubé črevo. Pôsobí ako prebiotikum a vyživuje „dobré“ baktérie v našom čreve.
Vláknina je sústredená v šupke, ktorá obaľuje krúpy. Šupku môžeme nájsť v tmavej pohánkovej múke, čo jej dodáva jedinečnú chuť.
Pohánka obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín (ktoré telo potrebuje, ale nevie si ich samo vyrobiť), čo z nej robí vysokokvalitný, kompletný proteín (tento typ bielkoviny môže byť vo vegánskej strave ťažko dostupný). Je bohatá na aminokyseliny ako lyzín a arginín, ktorých je v rastlinnej strave najmenej.
Pohánka obsahuje malé množstvo vitamínov skupiny B, kyseliny listovej a vitamínu K, ale má vysoký obsah mnohých dôležitých minerálov. Napríklad mangánu, horčíka, fosforu, železa, medi a zinku.
Pohánka má vyšší obsah antioxidantov ako mnohé iné obilné zrná, vrátane jačmeňa, ovsa, pšenice a raže. Antioxidanty v pohánke majú protizápalové vlastnosti a prispievajú k zdravému srdcu.
Pohánka je prirodzene bezlepková, pretože neobsahuje lepok, konkrétne proteíny glutenín a gliadín, ktoré sa nachádzajú v pšenici a podobných obilninách.
Vďaka tomu je bezpečnou a výživnou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Môžu ju použiť ako náhradu obilnín v ich strave bez toho, aby si vyvolali nežiaduce reakcie.
Bezlepková pohánka sa môže pochváliť celým radom zdravotných výhod. Patrí medzi ne napríklad:
Spomedzi obilnín je pohánka najbohatším zdrojom rutínu – antioxidantu, ktorý môže znížiť riziko srdcových ochorení tým, že zabráni tvorbe krvných zrazenín a zníži zápal a krvný tlak. Zistilo sa tiež, že pohánka dokáže znížiť hladiny cholesterolu v krvi.
Pohánka je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie tým, že podporuje pravidelné vyprázdňovanie a zabraňuje zápche.
Pohánka je tiež dobrou voľbou, ak chcete zhodiť zopár kíl. Výskum zistil, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín, medzi ktoré patrí aj pohánka, sú nevyhnutné na reguláciu hmotnosti, pretože vedú k väčšej sýtosti s menším množstvom kalórií ako iné druhy potravín.
Obsah vlákniny a bielkovín v pohánke môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. To z nej robí skvelú voľbu, ak trpíte cukrovkou alebo ak si chcete kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Pohánka podporuje imunitu predovšetkým bohatým obsahom základných živín a antioxidantov, ktoré v tele neutralizujú škodlivé voľné radikály. Tým, že tieto antioxidanty chránia bunky pred poškodením, podporujú schopnosť imunitného systému optimálne fungovať.
Pri bezlepkovom varení je pohánka všestrannou potravinou, ktorú si môžete vychutnať na rôzne spôsoby. Tu je niekoľko možností:
Varené pohánkové krúpy môžu byť použité ako výživná obilná alternatíva ryže, v šalátoch, alebo poké miskách.
Pohánková múka, keďže neobsahuje lepok, je ideálna na pečenie bezlepkového chleba, muffinov, palaciniek, vaflí a iného pečiva. Dá sa použiť aj ako zahusťovadlo do polievok a omáčok.
Soba rezance, vyrobené z pohánkovej múky, sú obľúbenou bezlepkovou možnosťou v ázijskej kuchyni. Môžete ich použiť do praženice, polievok alebo studených rezancových šalátov.
Pohánkové vločky môžete použiť podobne ako ovsené vločky v receptoch, ako sú kaša, granola alebo pečivo.
Bezlepkové pohánkové cestoviny sú dostupné v rôznych tvaroch a môžete ich použiť ako náhradu tradičných pšeničných cestovín v cestovinových jedlách.
Pri písaní článku boli použité tieto zdroje:
Obilniny by mali tvoriť približne 40 až 60 % denného jedálnička. Viete, aké bezlepkové obilniny sú pre vás bezpečné, ak…
Glutén je to isté ako lepok – je to zmes bielkovín, ktoré sa nachádzajú v obilninách. Pre mnohých ľudí je…
December je plný sladkých pokušení. Poradíme, ako čítať údaje o cukre na etiketách a akými zdravšími variantami možno nahradiť sladkosti.
