Výber potravín a spôsob stravovania ovplyvňuje kvalitu života ženy v každej dekáde, nielen v období menopauzy. Ako zmierniť zmeny nálady, podráždenosť, či depresie? Po ktorých potravinách siahnuť, aby telo aj v tomto období malo vyvážený prísun živín?
V období menopauzy dochádza v tele ženy k zmenám, ktoré sa do určitej miery dajú zmierniť zmenou životosprávy a výberom správnych potravín. Strava je však len jedným z dielikov celej skladačky. Pohyb, spánok, vzťahy a celkový prístup k životu, to všetko sa podieľa na kvalitnom a zdravom živote.
Aby všetko v tele fungovalo, ako má, musíme prijímať dôležité živiny na úrovni makro- a mikronutrientov.
Bielkoviny sú hlavnou stavebnou látkou buniek a tkanív. Nedajú sa nahradiť inou zložkou potravy. Ich hlavným zdrojom je mäso, mlieko a mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, obilniny, zemiaky a zelenina.
Stráviteľné polysacharidy sa nachádzajú v obilninách a ich produktoch, zemiakoch, strukovinách a zelenine. Potravinovým zdrojom vlákniny je zelenina, strukoviny, ovocie a obilniny. Tuky sa podieľajú na stavbe bunkových membrán, nervového systému a tvorbe niektorých hormónov. Sú dlhodobou zásobárňou energie a slúžia na tepelnú izoláciu organizmu.
Zmeny v tele ženy, ku ktorým dochádza v období menopauzy a po menopauze, súvisia najmä so znižovaním hladín hormónov. Kvalitnou životosprávou možno následky poklesu hormónov čiastočne zmierniť.
Zaraďte do jedálnička potraviny s obsahom fytoestrógenov. Fytoestrogény sú svojou štruktúrou podobné ženskému pohlavnému hormónu estrogénu. Pomáhajú znižovať cholesterol a krvný tlak, zmierňujú príznaky menopauzy a znižujú riziko vzniku osteoporózy a niektorých druhov rakoviny.
Prirodzeným zdrojom fytoestrogénov sú strukoviny, sója a niektoré semienka. Skúste konzumovať čo najmenej spracované sójové výrobky – napríklad edamame fazuľky (mladá zelená sója) a tempeh (vyrába sa kvasením a kultivovaním celých sójových bôbov).
Ľanové semienka obsahujú látky s estrogénovým účinkom a tak pomáhajú potláčať návaly tepla a nočné potenie. Okrem iného podporujú vyprázdňovanie. Kyselina eikozapentaénová (EPA), jedna z omega-3 mastných kyselín, pomáha zásahom do hormonálnych regulačných mechanizmov zmierňovať návaly tepla. Najlepším zdrojom EPA sú okrem semienok ryby s vyšším obsahom tuku a rybí olej.
Obmedzte kofeín, alkohol a pikantné jedlá, ktoré patria medzi najčastejšie spúšťače návalov. Naučte sa niektoré dychové techniky. Hlboké dýchanie je účinnou prevenciou návalov tepla.
V období menopauzy dochádza k poklesu hladiny sérotonínu, ktorý sa označuje ako molekula šťastia. Sérotonín sa syntetizuje z aminokyseliny tryptofán. Vhodnými zdrojmi tryptofánu sú vajíčka, tvrdé syry, mäso, ryby, oriešky, obilniny, špenát, špargľa, červená fazuľa, tekvicové semienka.
Hladinu sérotonínu zvyšuje aj čokoláda s vysokým obsahom kakaa, zelený čaj, fermentované potraviny a kurkuma.
Na dosiahnutie lepšej absorpcie tryptofánu je dobré kombinovať bielkoviny so zloženými sacharidmi – celozrnné obilniny a ich produkty, strukoviny.
Hlavnou príčinou vzniku osteoporózy je nedostatočný príjem vápnika. Mliečne produkty sú dobrá voľba, pozor však na obsah tukov v týchto výrobkoch. Veľmi dobrým zdrojom vápnika je tmavá listová zelenina, brokolica, sardinky, losos, sezam, mandle a chia semienka.
Pre vstrebávanie vápnika je dôležitý vitamín D a K2. Vitamín D získate ho z masla, rybieho tuku, morských rýb, zo žĺtka, ale aj zo slnečných lúčov syntézou v koži. Vitamínu K2 nájdete vo vaječnom žĺtku, mäse, mlieku a syroch.
Minerálna látka nevyhnutná pre štítnu žľazu, ale aj vaječníky, je jód. Je súčasťou hormónov štítnej žľazy. Doplníte ho z tresky, tuniaka, vajec, mlieka, tvrdých syrov, zelených fazuliek, špargle, špenátu, z cesnaku, sušených sliviek, brusníc a jodidovanej soli.
Pre zdravie štítnej žľazy a jej správnu funkciu je dôležitý aj selén, železo, zinok, meď, vitamín D a vitamíny skupiny B.
S poklesom hladiny estrogénu dochádza k zvýšeniu rizika srdcovo-cievnych ochorení. Prevenciou je racionálna strava, pohyb, zníženie stresu a primeraná hmotnosť. V jedálničku by určite mali byť potraviny s obsahom omega-3 mastných kyselín. Ryby, ľan, vajcia, orechy, listová zelenina, kapusta, repkový olej.
Čučoriedky a jahody obsahujú flavonoidy, ktoré chránia cievy a znižujú krvný tlak. Kvalitná čokoláda plná antioxidantov a vitamínov znižuje priľnavosť krvných doštičiek a tým znižuje riziko tvorby krvných zrazenín.
Paradajky sú plné draslíka a silného antioxidantu lykopénu potrebného pre srdce. Olivový olej obsahuje tuky, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol.
Pravidelný pohyb má blahodarný účinok na celý organizmus.
Znížením hladiny hormónov počas menopauzy dochádza k úbytku svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu. Okrem aeróbneho cvičenia treba zaradiť primerané silové cvičenia. Pravidelná pohybová aktivita posilňuje kosti, chráni pred rakovinou prsníka, je prevenciou srdcovo-cievnych ochorení, zlepšuje náladu a zvyšuje libido. Hýbte sa každý deň aspoň 30 minút. Najvhodnejšie pohybové aktivity v období menopauzy sú chôdza, bicykel, plávanie, joga, nordic walking.
Po menopauze sa začína tuk ukladať viac do oblasti brucha a pásu. Horšia kvalita spánku spôsobuje únavu a stres. Stresový hormón kortizol je zodpovedný za ukladanie škodlivého vnútrobrušného tuku. Výkyvy nálady majú za následok emočné jedenie.
Je dôležité správne a zdravo sa stravovať:
Jedálniček s vyváženým príjmom všetkých živín a so zaradením potravín, ktoré obsahujú látky zmierňujúce prejavy menopauzy, pomôže zvládnuť toto obdobie bez nepríjemných následkov a škodlivého tuku navyše.
Obsahujú kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a cenné minerálne látky. Sú zdrojom vitamínov B, E a betakaroténu. Konzumácia orechov a…
Každú ženu ovplyvňuje menopauza inak. Líši sa v rozsahu príznakov, aj v ich závažnosti. Aby vás hormonálne výkyvy neprekvapili, ponúkame…
Začiatok menopauzy naznačuje koniec vášho reprodukčného obdobia. Počas menopauzy dochádza k poklesu hladín estrogénu, čo vedie ku mnohým menej príjemným…
